Продукты для похудения в домашних условиях

Продукты для похудения в домашних условиях

Не все калории одинаково полезны. Каждый продукт расщепляется и усваивается в организме по-своему, по-разному влияет на чувства голода и насыщения, гормональный статус. Так что же есть, чтобы не только не толстеть, но и худеть?

Цельные яйца

В свое время куриные яйца старались есть не больше 2-3 штук в неделю, поскольку считалось, что избыточное потребление желтка повышает уровень холестерина и способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца. Сегодня доказано, что это мнение было ошибочным.

Более того, обычное куриное яйцо – это лучший продукт, который следует есть всем желающим похудеть! В яйцах много белка, полезных жиров, а еще они надолго насыщают, несмотря на невысокую калорийность.

Цельные яйцаПроводился эксперимент, в ходе которого 30 женщин с лишним весом завтракали яйцами, а не булочками. Все испытуемые отмечали, что они чувствовали себя сытыми дольше после яичного завтрака и в целом ели меньше в последующие приемы пищи. Через 2 месяца контрольное взвешивание показало, что эти женщины потеряли веса больше, чем контрольная группа, завтракавшая сдобой.

В яйцах потрясающее количество питательных веществ, поэтому, добавляя их в рацион, можно пережить почти любую диету с минимумом дискомфорта.

Зеленые листовые овощи

Салаты, шпинат, руккола, базилик и многая другая зелень содержат много клетчатки и мало углеводов с калориями.

Добавляя листовые овощи в еду, вы визуально увеличиваете объем блюда и заряжаете его огромным количеством полезных веществ: витаминами А, С, D, РР, фитонутриентами, антиоксидантами, кальцием и фосфором.

Доказано, что диеты с большим количеством зелени стимулируют людей есть меньше, что дополнительно снижает количество калорий.

Лосось

Лосось – самая полезная рыба. А еще она хорошо насыщает, хотя содержит относительно мало калорий.

В этой рыбе много качественного белка, здоровых жиров и необходимых нутриентов. Лосось, как и другие морепродукты, содержит йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, которая контролирует все обменные процессы в организме. Считается, что большая часть населения земного шара испытывает йододефицит.

В лососе высокая концентрация омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые подавляют воспаление в организме, участвуют в процессах жирового обмена.

Если лосось вам не по душе, то попробуйте макрель, сардины, сельдь, камбалу. Эти рыбы тоже очень полезны.

Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, цветная капуста, белокочанная и краснокочанная, брюссельская капуста содержат много клетчатки, витаминов и белка. Конечно, овощи нельзя сравнить с мясом или бобовыми по содержанию протеина, однако в крестоцветных белка гораздо больше, чем в любых других овощах.

Сочетание клетчатки и белка, малая энергетическая ценность делают все виды капусты лучшей едой для всех худеющих.

А вы знали, что в овощах семейства крестоцветных есть вещество, которое профилактирует развитие рака?

Постная говядина и куриная грудка

Мясо очень часто обвиняют во всех грехах, начиная от высыпаний на коже и заканчивая атеросклерозом и ожирением. Но мало кто вспоминает, что без мяса составить сбалансированный рацион очень трудно. Белки животного происхождения содержат несколько необходимых человеку аминокислот, которых нет в растительной пище. Значит, мясо нужно есть, но как же быть со всеми его побочными свойствами?

Вам нужно выбирать нежирные сорта мяса, просить мясника срезать весь видимый жир, отдавать предпочтение постной говядине и телятине. Отличным вариантом станет мясо кролика, индейки, куриная грудка. Между прочим, именно эти продукты являются первыми мясными продуктами прикорма малышей.

Большое количество белка делает мясо незаменимым в меню. Диета, богатая белком, сама по себе помогает сжечь на 80-100 калорий больше, так как на расщепление молекулы протеина требуется много энергии.

Исследования показывают, что повышение доли белка на 25-30% позволяет снизить риск пищевого срыва на 60% и сбросить дополнительных 300 грамм веса!

Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то можете себе позволить даже жирные сорта мяса, в разумных пределах, конечно. А вот если вы просто стали меньше есть, без урезания того или иного нутриента, то отдавайте предпочтение постному мясу.

Отварной картофель

Картошка в мундире, жареная, запеченная, фри… Все любят картофель, но стараются ограничить потребление его и других крахмалистых овощей на время похудения.

Впрочем, при правильном подходе этот продукт поможет вам не только справиться с чувством голода, но и сбросить лишний вес. Именно вареная картошка имеет самый высокий индекс насыщения. Сочетая ее с небольшой порцией мяса или яйцом и салатом из листовых овощей, можно наесться и забыть о голоде на много часов, что редко бывает у сидящих на диете.

Не отказывайтесь от картофеля. Он содержит много калия, который нужен организму для контроля артериального давления, большое количество клетчатки и витамина С.

Тунец

ТунецТунец – еще один низкокалорийный белковый продукт. Эта рыба пользуется заслуженной популярностью среди бодибилдеров и фитнес-моделей, особенно в соревновательный период, когда нужно быстро подсушиться.

Тунец можно готовить на гриле, запекать, можно делать салаты из консервированной рыбы. Учтите, что для уменьшения общей калорийности лучше брать тунца консервированного без масла.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и другие бобы содержат много белка, комплексных углеводов и клетчатки. Блюда из этих продуктов (гарниры, супы, салаты) не только вкусны, но и очень полезны, оставляют долгое ощущение сытости.

Бобовые могут вызывать расстройства пищеварения, повышенное газообразование, поэтому готовьте их тщательно и не ешьте сразу много.

Супы

Пища с умеренной калорийностью стимулирует людей есть меньше. Продукты с такими свойствами обычно содержат много воды, клетчатки и витаминов. Так почему бы просто не добавить воды в подходящую еду и не сделать из нее суп?

Чашка овощного супа насытит лучше, чем чашка салата, а калорий вы получите еще меньше. Но не забывайте, что долго питаться одним супом из перца, моркови и капусты не следует. Нужно разнообразить свое меню белковой (мясо, яйца, рыба) и углеводной (каши) пищей.

Творог

Один из лучших продуктов для похудения! Творог изготавливают из коровьего молока, а значит, в нем есть все полезные свойства молочных продуктов: большое количество кальция, белка, витаминов. Обезжиренный творог вообще содержит минимум калорий, углеводов и максимум протеина.

Однако, чем меньше жирность творога, тем беднее у него вкус. Некоторым людям вообще тяжело его есть, поэтому они добавляют сметану и сахар. Но для тех, кто хочет похудеть, такой способ не подходит. Для улучшения вкусовых качеств творога его стоит смешивать с фруктами и ягодами, делать из него запеканки, добавлять понемногу в каши, делать намазки для бутербродов. Кстати, эти способы хорошо работают на детках, которые отказываются есть молочные продукты.

Авокадо

Авокадо – это уникальный фрукт. Тогда как большинство фруктов насыщены клетчаткой и углеводами, авокадо содержит в основном полезные ненасыщенные жиры. Несмотря на высокую жирность, этот фрукт имеет низкую калорийную плотность за счет большого количества воды.

Авокадо прекрасно подходит почти к любым салатам, и дело не только во вкусе. Доказано, что ненасыщенные жиры, особенно олеиновая кислота, из авокадо почти в 15 раз повышают усвояемость нутриентов из картофеля и зеленых листовых овощей!

Яблочный уксус

Этот продукт невероятно популярен среди приверженцев здорового образа жизни. Яблочный уксус используют как заправку для салатов, винегретов, его даже разбавляют водой и пьют.

Считается, что добавление яблочного уксуса в блюда, особенно высокоуглеводные, позволяет быстрее и лучше насытиться и съесть потом в течение дня на 250-300 калорий меньше.

Проводился эксперимент, в ходе которого людям с ожирением давали 15-30 мл яблочного уксуса в день. Через 3 месяца они потеряли на 1,5-2 кг больше веса, чем контрольная группа.

Яблочный уксус предупреждает появление пиков сахара и инсулина в крови, что также способствует снижению веса в долгосрочной перспективе.

Орехи

Хотя орехи содержат много жиров, они не полнят, а помогают сбросить вес.

Орехи прекрасно подходят для быстрых перекусов, в них много белка, клетчатки и ненасыщенных жиров. Регулярное употребление небольшого количества орехов (1 горсть в день) помогает наладить метаболические процессы в организме и снизить вес. Доказано, что люди, которые регулярно едят орехи, стройнее и здоровее тех, кто отказывается от них.

Не нужно делать акцент только на миндале или грецких орехах. Пробуйте разные виды: фисташки, кешью, макадамия, арахис, фундук. Но старайтесь держать себя в руках, помните, что неумеренность в потреблении любого, даже самого полезного продукта, недопустима.

Цельнозерновые

ЦельнозерновыеСамыми нужными крупами во время похудения считаются те, которые содержат минимум глютена. К ним относят овес, бурый рис и киноа. В овсянке огромное количество бета-глюкана и клетчатки, которые обеспечивают длительное насыщение и помогают наладить метаболизм. В нешлифованном буром рисе много витаминов группы В, а киноа богата белком, марганцем и магнием.

Всегда внимательно читайте этикетки, ведь зачастую цельнозерновой продукт на самом деле является рафинированным. В очищенных, дробленых и пропаренных зернах остается минимум клетчатки, витаминов и других полезных веществ, зато простых углеводов там столько, что о похудении не стоит и думать.

Даже на низкоуглеводной диете можно позволить себе иногда съесть немного гарнира или каши. Если же вы предпочитаете сбалансированную диету, то начинайте каждый день с тарелки овсянки. Это лучший завтрак, причем не только для тех, кто хочет похудеть дома.

Перец чили

А вы знали, что приправы помогают сбросить вес? Перец чили лидирует в списке жиросжигающих пряностей. Содержащийся в чили капсаицин уменьшает аппетит и усиливает жиросжигание. Вы можете получить эту субстанцию как из перца, так и из специальных препаратов для похудения. Однако регулярное употребление слишком острой пищи приводит к развитию толерантности к капсаицину, поэтому не злоупотребляйте перцем, иначе не сможете воспользоваться всеми его преимуществами.

Фрукты

Все эксперты сходятся во мнении, что фрукты необходимо включать в меню. Считается, что люди, съедающие 2-5 порций фруктов каждый день, гораздо здоровее тех, кто не ест их.

Хотя во фруктах много сахара, они содержат много воды и клетчатки. Небольшая калорийность делает некоторые фрукты просто находкой для желающего похудеть.

Яблоки, груши, абрикосы, сливы можно есть просто так, можно добавлять их в каши и салаты. Питаясь фруктами, практически невозможно превысить суточную норму калорий. Хотя есть исключения: когда вы худеете, откажитесь от бананов и винограда. В них очень много сахара и крахмала, а это не способствует снижению веса.

Грейпфрут

Особенный фрукт, который лучше других помогает похудеть дома.

90 человек с лишним весом съедали по половинке грейпфрута каждый день, а через 12 недель их взвесили и выяснили, что употребление этого фрукта (в отсутствие диет и упражнений) помогает без лишних усилий сбросить до 1,5 килограмма.

Грейпфруты уменьшают резистентность клеток к инсулину и помогают наладить метаболизм.

Съешьте в качестве перекуса половинку грейпфрута. Так вы получите много витамина С, клетчатку и победите чувство голода еще на несколько часов.

Семена чиа

Семена чиа, набирающие сейчас популярность, относят к так называемой супер-еде. В чиа 90% всех углеводов представлены клетчаткой, что делает эти семена незаменимыми в любой диете. Чиа впитывает в себя воды в 10-12 раз больше собственного веса, а получившийся объем пищи заполняет желудок и создает чувство сытости.

Хотя считается, что этот продукт уменьшает аппетит, убедительных доказательств влияния его на вес, как у грейпфрута, пока не получено.

Кокосовое масло

Не все жиры одинаково опасны. Кокосовое масло почти полностью состоит из среднецепочечных триглицеридов (СЦТ). Хотя они и относятся к насыщенным жирам, но считаются очень полезными. СЦТ хорошо насыщают, повышают энергетический обмен, помогают сжечь лишний жир.

Но не забывайте, что кокосовое масло нужно добавлять в салаты не вместе с оливковым, а вместо него. Хотя отказываться совсем от оливкового масла не стоит, так как оно тоже очень полезно. Просто чередуйте эти масла, но не сочетайте.

Йогурт

Еще один замечательный молочный продукт, который к тому же содержит пробиотики, помогающие кишечнику.

Нормальная работа кишечника не только убережет вас от проблем со стулом, но и предотвратит резистентность лептину, которая является одной из причин ожирения.

Удивительно, но факт: стаканчик йогурта обычной жирности, а не обезжиренного, снижает риск набора веса и развития диабета второго типа. Не стоит часто покупать обезжиренный йогурт, так как в него добавляют много сахаров, чтобы он насыщал так же, как и обычный.

Темный шоколад

Темный шоколадВы вспоминаете о шоколаде, когда хочется сладкого? Но молочный шоколад под запретом, ведь в нем так много сахара и жира. Попробуйте темный шоколад. У него необычный вкус, целую плитку за один присест съесть не хочется, так как он быстро удовлетворяет потребность в сладком.

Проводился интересный эксперимент. Добровольцы съедали несколько квадратиков шоколада, а через час им предлагали пиццу. Те, кому давали горький шоколад, съели на 15% пиццы меньше, чем те, кто получил молочный.

Вода

Не забывайте пить много простой воды. Ни одна диета не будет по-настоящему эффективной, если не соблюдать питьевой режим. Вода участвует во всех процессах в организме, выводит шлаки и токсины, поддерживает водно-солевой и кислотно-щелочной балансы.

Рекомендуется выпивать 25-50 мл на килограмм массы тела. В жару и при интенсивных физических нагрузках пейте больше. Старайтесь в сутки выпить только простой негазированной воды не меньше полутора литров. Чай, кофе, кефир и другие жидкие продукты в расчет жидкости не входят, имейте это в виду.

Пейте равномерно в течение дня, по 1/2-1 стакану каждый час. Помните, что если вы почувствовали жажду, значит, у вас уже есть значительный дефицит воды в организме. Старайтесь не допускать таких моментов. Ограничьте употребление кофе и других мочегонных продуктов, они обезвоживают и нарушают процессы обмена в организме.

Питайтесь сбалансировано, регулярно занимайтесь фитнесом и верьте в себя!


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ