Несмотря на все технологические прорывы и достижения цивилизации, наш организм сохраняет достаточно тесную связь с обычными природными явлениями. Они влияют как на его физическое, так и на психическое состояние. Столкнувшись с депрессией, мы обвиняем в ухудшении своего самочувствия придирчивого начальника, невыносимых домочадцев, неразумных врачей и даже зловредных глистов, а причиной недуга может оказаться банальная смена сезонов погоды. Безусловно, мы не можем изменить сложившиеся климатические условия и закономерное течение времен года, но имеем возможность при помощи питания нивелировать или заметно уменьшить их влияние на наше настроение и общее самочувствие.
Наступление осени и весны для многих из нас оказывается не просто очередной сменой сезона, а настоящим испытанием для психоэмоциональной сферы. Ощутимо портится настроение, нарастает сонливость, не хочется никуда выбираться из уютной домашней скорлупы, все видится исключительно в темных тонах. Это еще можно объяснить дождливой и промозглой осенней погодой, но у некоторых людей такое негативное состояние наблюдается и солнечным весенним днем.
Причины сезонной депрессии
Осенняя и весенняя сезонные депрессии имеют различные причины. Возникновение осеннего упадка сил, как правило, происходит поздней осенью и нарастает по мере сокращения светового дня. Недостаток дневного света сопровождается постепенным развитием избытка гормонального вещества – мелатонина. У человека оно синтезируется клетками шишковидной железы. Причем в обычных условиях 70% гормона образуется в ночные часы, тем самым облегчая засыпание и подавляя избыточную работу структур головного мозга. При чрезмерной же выработке мелатонина днем люди ощущают сонливость, вялость, ухудшение внимания и познавательной активности.
Весенняя же сезонная депрессия связана с истощением запасов минералов, аминокислот и витаминов, влияющих на активность компонентов центральной нервной системы. Ими являются витамины из группы В, биотин, фолиевая и аскорбиновая кислоты, селен, железо, цинк, хром, магний, тирозин, L-фенилаланин.
Питание при осенней сезонной депрессии
Благодаря мудрой природе, многие процессы в нашем организме уравновешены. И у мелатонина существует гормон-антипод, блокирующий его воздействие, который называется серотонином. Это вещество:
- является химическим передатчиком сигналов между различными нервными клетками;
- обеспечивает наше спокойствие, регулируя восприимчивость мозговых структур к стрессовым субстанциям – адреналину и норадреналину;
- активирует те участки головного мозга, которые ответственны за концентрацию внимания;
- поддерживает тонус мускулатуры и активность мышц.
Поэтому для борьбы с осенней сезонной депрессией или для ее профилактики можно обогатить свое питание продуктами – источниками серотонина. Ими являются:
- орехи;
- темный шоколад (для устранения хандры достаточно 30 г/сут этого лакомства);
- бананы;
- инжир;
- мед;
- финики;
- баклажаны;
- киви;
- ананасы;
- сливы;
- помидоры.
Наряду с ними следует кушать пищу с высоким содержанием триптофана. Ведь именно из этой аминокислоты в организме образуется способствующий хорошему настроению серотонин. К тому же и сам триптофан способен улучшить нарушенный сон. Им богаты:
- индейка;
- красное мясо;
- яйца;
- рыба;
- твердый сыр;
- бразильские и грецкие орехи, а также миндаль;
- подсолнечные семечки;
- томаты.
Синтезу триптофана, в свою очередь, способствуют магний, цинк, аскорбиновая кислота и витамины В. О пищевых источниках этих веществ мы вспомним чуть позднее.
Некоторые из нас стараются справиться с осенней меланхолией, опустошая домашние запасы сладкого и выпивая множество чашек кофе. К сожалению, эти меры имеют очень кратковременный эффект. Содержащаяся в сладостях глюкоза при поступлении в головной мозг оказывает непродолжительное стимулирующее действие, но потом оборачивается избыточным весом. А активация нервной системы с помощью регулярного потребления большого количества крепкого кофе (более 3-4 чашек в сутки) заканчивается ее истощением и, соответственно, еще большими проблемами в психоэмоциональной сфере. Поклонникам этого ароматного напитка даже рекомендуют заменить его (хотя бы частично) на зеленый чай, матэ или чай с имбирем.
Питание при весенней сезонной депрессии
Чтобы встретить самое романтичное время года с замечательным настроением, а не с черной тоской и глубокой печалью, нужно правильно сформировать свой рацион. Показаны продукты с достаточным количеством магния, стабилизирующего функции нервной системы. Он содержится в:
- цельных злаках (в особенности в овсе, пшене и гречке);
- ламинарии;
- пшеничных отрубях;
- миндале;
- кураге и других сухофруктах.
Натуральными антидепрессантами можно считать пищевые источники селена (пророщенную пшеницу, кешью, корень сельдерея, спаржу, кабачки, патиссоны) и цинка (грибы, устрицы, проростки люцерны, водоросли, коричневый рис, редис, салат эндивий). Для уменьшения выведения цинка целесообразно включить в свою диету продукты с большим содержанием хрома: кукурузу, яблоки, бобовые, лимонную мяту, томаты, крабы, говядину, курицу, печень, яйца.
Немаловажное значение в появлении весенней депрессии имеет сезонный гиповитаминоз, ведь многие витамины улучшают выработку серотонина и непосредственно активируют функции нашего головного мозга. Такой гиповитаминоз чаще всего комплексный (т. е. обусловленный нехваткой сразу нескольких витаминов), он проявляется излишней утомляемостью, плаксивостью, нежеланием просыпаться утром. Поэтому необходима скорейшая витаминизация рациона. Начинают употреблять продукты с большим количеством аскорбиновой кислоты:
- капусту;
- ягоды (черную смородину, шиповник, клубнику, чернику);
- молодой картофель;
- паприку;
- цитрусы.
Причем желательно, чтобы термическая обработка, ведущая к разрушению полезного витамина С, была минимальной.
Для обогащения организма витамином В1 рекомендуются:
- дрожжи;
- отруби;
- соя;
- клубника;
- овсяное толокно;
- коричневый рис;
- натуральное молоко.
В6 также содержится в дрожжах, отрубях и зерновых, а еще им богаты ракообразные, мидии и болгарский перец. С целью снабжения своего организма фолиевой кислотой целесообразно добавить в меню стручковую фасоль, брокколи, яйца, соевую муку, коричневый рис и телячью печень. При этом необходимо избегать употребления сырых яиц, так как они имеют в своем составе субстанцию, связывающую витамин. При пониженном настроении некоторые диетологи назначают сыр. Этот вкусный продукт способствует поступлению в наш организм L-фенилаланина – аминокислоты, участвующей в образовании эндорфинов. Последние называют еще гормонами радости. Кроме того, депрессия может быть сопряжена с нехваткой допамина, синтезирующегося из тирозина. А тирозин обнаруживается в:
- авокадо;
- миндале;
- фасоли лима;
- домашнем сыре;
- бананах;
- кунжуте;
- сыром арахисе (без соли);
- тыквенных семечках.
Кроме кофе, мучного и сладкого в этот период нужно остерегаться алкоголя, колы, пищевых добавок и продуктов с красителями и консервантами. Все они не только токсичны, но и подавляют всасывание минералов, аминокислот и витаминов из кишечника.