К сожалению, процесс взросления неизбежно сопровождается настоящей гормональной бурей. Она накладывает ощутимый отпечаток на физическое и психоэмоциональное состояние вчерашних милых детишек. Закономерные перемены в подрастающем организме заставляют даже самого покладистого ребенка то плакать навзрыд, то грубо реагировать на любое безобидное замечание, то совершать опрометчивые и неожиданные поступки. В задачи внимательных и сочувствующих своему чаду родителей должно входить не только колоссальное терпение, но и коррекция режима, физических нагрузок, умственного напряжения и питания.
Подростковый период (10-18 лет) характеризуется глобальными изменениями в растущем организме. Начинается стремительный рост и созревание многих органов, анатомических структур и систем. Активируется образование половых гормонов, которые становятся настоящими «повелителями» подростков, объясняющими их нестабильную психику и нелогичное поведение. Меняется внешность, голос, привычки и потребности. Все эти перемены, безусловно, сопровождаются повышенными энергозатратами и необходимостью увеличенного поступления большинства питательных веществ. Поэтому и рацион вчерашнего ребенка должен подвергнуться коррекции. Рассмотрим основные требования и пожелания к правильной диете подростков, которые должны выполняться заботливыми родителями.
Режим и кратность питания
Упорядоченный и размеренный образ жизни, включающий и четкий режим питания, стабилизирует многие функции организма в любом возрасте. Диетологи и врачи, занимающиеся подростками, считают, что оптимальным для данного контингента будет 4-5-разовое питание. Причем 25% еды и питательных веществ должно употребляться на завтрак, 35–40% — в обеденное время, 15% — в полдник, а оставшиеся 20–25% — на ужин.
Крайне желательно, чтобы приемы пищи ежедневно производились в одно и то же установленное время, а не хаотично и беспорядочно.
Базовые питательные вещества
Белки пищи служат великолепным строительным материалом. Они необходимы для увеличения мускулатуры подростков, формирования их иммунитета, правильного роста компонентов центральной нервной системы и созревания всего организма. Для реализации этого подростковый организм нуждается в 90 г белка в сутки. Причем 60% из них должны быть животного происхождения. Этот белок можно получить, съедая:
- говядину,
- курицу,
- телятину,
- кролика,
- постную свинину,
- молочные изделия,
- рыбу,
- морепродукты,
- яйца.
К тому же белковые продукты (белое и красное мясо, рыба, сыр, творог) являются поставщиками незаменимых аминокислот. Из пищи, содержащей растительные белки, диетологи рекомендуют:
- бобовые,
- соевые продукты,
- овсяную кашу,
- гречку,
- орехи.
Суточная квота жиров в диете подростков должна находиться на нижней границе возрастной нормы и достигать 70–90 г. Большее количество жиров способно спровоцировать появление угревой сыпи. Но и отказ от них чреват серьезными сбоями, ведь именно они являются ключевым компонентом для образования половых гормонов и гормонов надпочечников. Главным источником жиров должна служить растительная пища:
- все растительные масла (ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, оливковое, кукурузное и др.);
- орехи;
- облепиха;
- семена подсолнечника и тыквы;
- авокадо.
Необходимое подросткам суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и равняется 10–15 г/кг. Большая часть из них должна приходиться на сложные сахара. Они содержатся не в сладостях, а в:
- зерновых;
- ягодах;
- зелени;
- отрубях;
- овощах;
- фруктах;
- хлебе с цельным зерном;
- орехах;
- попкорне;
- морской капусте.
Жидкостный режим
По сравнению со взрослыми организм подростков нуждается в большем количестве жидкости. Ведь им приходится гораздо активнее двигаться, они больше потеют из-за гормональных сдвигов и не закончен процесс роста. Потребность определяется индивидуально, обычно она составляет порядка 50 мл/кг. Допускается употребление не только питьевой воды, но и чая, натуральных соков, домашних лимонадов, компотов, морсов, молочных напитков. А вот любимые кола-напитки, энергетические коктейли и заварной кофе лучше пить лишь в виде редкого исключения. Их компоненты дестабилизируют психоэмоциональное состояние и могут нарушать сон.
Основные минералы
Безусловно, подростковому организму нужны абсолютно все минералы. Но потребность в некоторых из них существенно увеличивается. Так как формирование скелета сопряжено с активным ростом костей, возрастает необходимость кальция. Она достигает 1200 мг/сут. Его можно получить из:
- всех молочных продуктов (йогуртов, простокваши, цельного молока, кефира, сыра, ряженки, творога, молочных коктейлей, сметаны и др.);
- консервированной рыбы со съедобными и мягкими костями;
- костной муки;
- брокколи;
- соевого творога, осажденного солями кальция;
- орехов.
Магний нужен впечатлительным подросткам для гармоничного созревания их нервной системы, стабилизации неустойчивого эмоционального фона, успокоения, нормализации настроения. Его рекомендуемое количество составляет 300 мг/сут. Магнием богаты:
- сухофрукты;
- бананы;
- зеленые овощи;
- бобовые;
- крупы;
- мука грубого помола.
Серьезным событием в девичьей жизни является появление менструаций. Но они не только свидетельствуют о достижении важной вехи взросления, но и увеличивают потери железа. С этого времени потребности в данном минерале возрастают до 15–18 мг/сут. Именно поэтому в рационе девушки необходимы железосодержащие продукты, которыми являются:
- мясо;
- телячья, свиная, куриная печень;
- горох;
- морепродукты;
- шпинат;
- домашняя птица;
- специальная пища с добавленным растворимым железом (соусы, хлеб, соль и др.).
Индивидуальность
Жесткие диетические ограничения могут спровоцировать у подростков бунт и отказ от их соблюдения. В связи с этим при составлении рациона важно помнить об индивидуальных вкусовых пристрастиях и любимых продуктах. Стоит предварительно побеседовать с подрастающим ребенком, объяснить ему происходящие перемены и возможности диеты, подумать вместе о выборе блюд.
Жесткие «похудательные» диеты и вегетарианство
Быстрый рост и изменения внешности часто не совсем адекватно воспринимаются подростками. Согласно статистическим выкладкам до четверти девочек считают себя излишне полными. Причем у многих вес совершенно нормален или даже ниже стандартных параметров. Разнообразные «похудательные» диеты в этом возрасте нередко ведут к серьезным проблемам:
- изменению функций головного мозга;
- понижению интеллекта;
- запорам;
- потере волос (вплоть до облысения);
- ломкости ногтей;
- сухости кожи и сыпи;
- зябкости;
- отекам;
- бесплодию (иногда оно проявляется через много лет).
Вегетарианство же чревато малокровием, признаками железодефицита и недостаточностью витамина В12 (одышкой, неврологическими нарушениями, повышенной утомляемостью, сильным сердцебиением, извращенными вкусовыми пристрастиями к побелке, глине, картону, изменением ногтей, поносами, раздражительностью, воспалением языка).
Таким образом, большинство родителей сталкивается с вопросом, который может значительно усилить расстояние между поколениями. Действительно, необходимость контролировать подростка в качестве и количестве пищи вызывает зачастую со стороны молодого бунтаря лишь протесты и неповиновение. Однако только правильное питание поможет пережить без негативных последствий для здоровья этот самый трудный и прекрасный период жизни вашего чада.
Союз педиатров России, врач-диетолог С. Г. Макарова рассказывает о питании подростков:
Программа «Еда без вреда» на тему «Питание подростка»:
https://www.youtube.com/watch?v=BalsIP_7JBE