Серотонин – гормон, вырабатывающийся в организме человека и выполняющий множество различных функций. Сам он в пище не содержится, но есть множество продуктов, в которых обнаруживается большое количество триптофана – аминокислоты, которая и необходима для синтеза серотонина. Триптофан – аминокислота незаменимая, т. е. не вырабатывается в организме человека и поступает в него только извне, именно поэтому так важно употреблять в пищу достаточное количество содержащих ее продуктов.
Дефицит серотонина может стать причиной возникновения депрессии, мигрени, апатии, повышения тревожности и порога болевой чувствительности, а также других нарушений. Учеными установлено, что при достаточном количестве этого гормона в организме человека улучшается настроение и психоэмоциональное состояние, поэтому серотонин многие называют «гормоном радости» и «гормоном счастья».
Какие продукты нужно есть, чтобы быть счастливым?
На самом деле продуктов, которые содержат триптофан и положительно влияют на выработку серотонина, довольно много. К тому же большинство из них вкусные и полезные, а это еще один повод порадоваться. Для полноценного синтеза серотонина помимо триптофана организму необходимы также магний и витамин В6 (пиридоксин). Повышает метаболизм триптофана, а следовательно, стимулирует выработку серотонина, гормон поджелудочной железы инсулин, вырабатывающийся при поступлении в организм глюкозы.
Продукты, содержащие триптофан
Триптофан преимущественно содержится в белковой пище, наибольшее количество этой аминокислоты обнаружено в сырах, причем как твердых, так и плавленых. Почти в два раза по содержанию этого вещества уступают им мясо (говядина, баранина, кролик, кура), рыба, жирный творог и куриные яйца.
К счастью для вегетарианцев, триптофан в больших количествах содержится и в растительной пище. В бобовых культурах, особенно фасоли, горохе и соевых бобах его содержится не меньше, чем в мясе и рыбе. Среди круп наибольшим количеством этой аминокислоты могут похвастаться овсяная, гречневая, пшенная и перловая. Кроме того, это вещество содержится в макаронных изделиях и пшеничной муке, поэтому выпечка из нее тоже повышает настроение. Также полезно есть овощи и фрукты яркой окраски, особенно бананы, финики, инжир и сливы.
В каких продуктах содержатся магний и витамин В6?
Очень богаты магнием орехи (кешью, миндальный, кедровый, фисташки и др.), семена (тыквенные, маковые, кунжутные, подсолнечные и др.) и какао. Также этот минерал содержится в большом количестве в пшеничных отрубях, пророщенной пшенице, бобовых, различных крупах, морской капусте и морепродуктах. В овощах, фруктах и других продуктах питания магний тоже присутствует, но его в них совсем не много.
Витамин В6 содержится во многих продуктах, которые мы ежедневно употребляем в пищу. Его довольно много в мясе кролика, баранине, говяжьей печени и почках, жирных сортах свинины. Однако субпродукты и жирную свинину из-за высокой жирности часто употреблять не стоит, а диетическая крольчатина доступна не всем, поэтому основную часть витамина В6 лучше получать из других продуктов. Им богаты морепродукты (рыба, моллюски, морская капуста), отруби, дрожжи, бобовые, особенно фасоль и соя, орехи, крупы. Небольшое количество пиридоксина есть в овощах, зелени и фруктах.
Продукты, богатые углеводами
С углеводами дело обстоит проще всего, поскольку они есть во всех продуктах питания. Один из способов быстро поднять себе настроение – съесть что-нибудь сладкое или выпить чай с сахаром или медом. Сладости можно выбирать любые, все они из-за высокого содержания сахара способствуют выработке инсулина, стимулирующего синтез серотонина.
Одним из самых «радующих» продуктов считается шоколад, и не зря. В его составе есть все составляющие, необходимые для синтеза серотонина, – он содержит и углеводы (сахар), и магний с витамином В6, и незаменимую аминокислоту триптофан.
Однако чрезмерное употребление сладкого может сказаться не только на фигуре, но и привести к нарушению углеводного и жирового обмена, да и сладости, к сожалению, употреблять можно не всем. Поднимать настроение лучше не сахаросодержащими продуктами, а сладкими яркими фруктами, в которых сахаров также предостаточно.
Для того чтобы всегда пребывать в хорошем настроении, питаться нужно разнообразно. Учитывая изложенное выше, можно сделать вывод, что одним из несладких продуктов, который содержит в себе все вещества, необходимые для выработки «гормона счастья», является рыба. Регулярное употребление рыбы и других морепродуктов будет способствовать не только поднятию духа, но и оздоровлению всего организма, что тоже не может не радовать.
Хотелось бы отметить, что для выработки серотонина в организме необходимы также солнечный свет и физические нагрузки. Именно недостатком ультрафиолетовых лучей в осенне-зимний период отчасти объясняется ухудшение психоэмоционального состояния у многих людей. Правильный рацион необходимо совмещать с активными прогулками на свежем воздухе.
А если вы вдруг загрустили, то побалуйте себя кусочком хорошего шоколада, горсточкой вкусных орешков или ярким сочным фруктом, и настроение непременно улучшится!
О продуктах, улучшающих настроение, рассказывает программа «Жить здорово!»: