Благодаря активности средств массовой информации, все мы хоть краешком уха слышали о необходимости соблюдения здорового образа жизни. Правильная диета считается одной из его базовых составляющих. Она позволяет предупредить или отсрочить появление серьезных недугов. Однако многие не совсем понимают, в чем именно заключается это здоровое питание.
Особенности и состав пищи, ее лечебные и профилактические качества всегда интересовали людей. На первые мысли о правильном или идеальном питании можно натолкнуться, читая классические древнегреческие мифы. В объемных трактатах средневековых эскулапов тоже написано немало рекомендаций о лечении пищевыми продуктами. Но настоящий научный интерес к влиянию еды на здоровье проснулся в начале богатого своими открытиями ХХ века. Были доказаны связи высококалорийного рациона с развитием гипертонии, атеросклеротического поражения сосудов, сахарного диабета, недугов пищеварительного конвейера, болезней печени.
Действительно, прошлый век принес нам немало важных достижений практически во всех сферах жизни. Однако прорыв в химии и пищевой промышленности обернулся созданием множества синтетических консервантов, стабилизаторов, эссенций, красителей и пищевых добавок, а также существенным изменением состава и характера повседневного питания наших современников. К сожалению, регулярное питание новыми продуктами, любовь к фаст-фуду, перекусы второпях не способствуют укреплению здоровья. У многих людей начиная с детского возраста увеличивается частота сердечно-сосудистых, эндокринных, аллергических, желудочно-кишечных, аутоиммунных, онкологических болезней. Чтобы вернуть утраченное здоровье, приходится бегать по врачебным кабинетам и платить немало денег. А ведь для его сохранения и поддержания иногда нужно лишь терпение и соблюдение определенных нехитрых правил. Давайте их вспомним.
Индивидуальность
Врачи определили, что среднестатистическому взрослому с весом 70 кг для обеспечения всех основных потребностей его организма нужно получать с едой в сутки 90–100 г белков, 90–100 г жиров и 450–500 г углеводов. При этом энергоценность составляет около 2500–3000 ккал. Однако организм каждого человека обладает своей уникальностью, поэтому и питание следует подбирать индивидуально. Ведь обмен веществ и потребности в питательных субстанциях даже у здорового человека зависят от множества параметров:
- возраста (у детей, подростков, стариков имеются свои нормативы содержания питательных веществ в диете);
- пола;
- физической и профессиональной активности (в зависимости от трудозатрат диетологи различают 5 групп населения);
- физиологического состояния (у беременных и кормящих мамочек возрастает необходимость в поступлении энергии на 350–500 килокалорий);
- наследственности (так, если у всех родных в крови выявлен высокий холестерин и присутствуют заболевания сосудов, то человеку необходимо заблаговременно начать придерживаться гипохолестериновой диеты);
- места проживания (например, в затопляемых долинах стран Азии у людей существенно повышена вероятность дефицита йода);
- национальных особенностей диеты.
Все полезные диетические ограничения важно обсуждать с доктором или попытаться отыскать им достойную альтернативу. Ведь убрав из питания одни привычные блюда, их можно заменить на не менее вкусные и более нужные кушанья. Так, вместо аппетитного и сочного свиного эскалопа можно подать запеченную речную рыбу, политую ароматным лимонным соком.
Сбалансированность
При подборе химического состава диеты нужно понимать, что важно не только суточное количество базовых пищевых субстанций (жиров, углеводов и белков), но и их соотношение между собой. Учеными найдена оптимальная пропорция. Считается, что в сбалансированном питании взрослых идеальное соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:1:4. Если все поступающие питательные субстанции принять за 100%, то из них 25-35% должны составлять белки, 25-35% приходится на жиры и порядка 30-50% остается на долю углеводов.
Изменение этого соотношения может привести к тяжелым сдвигам в функционировании многих систем жизнеобеспечения человеческого организма. Нарушится выработка многих гормонов, упадет работоспособность, увеличатся жировые отложения, расстроится отлаженная работа кишечника, возникнут проблемы с зачатием и др.
Приоритет растительным жирам
Люди, интересующиеся проблемами поддержания здоровья, обычно знают, что избыточное количество жиров сопряжено с возникновением множества болезней: стеатозом печени, атеросклерозом, ожирением, желчнокаменной болезнью, гипертонией и др. Однако бездумное и бесконтрольное ограничение всех жиров в свою очередь послужит причиной других патологических сдвигов. У поклонников такой диеты:
- меняется гормональный статус;
- страдают репродуктивные способности;
- ухудшается вид и функции кожи;
- выпадают волосы;
- портятся ногти;
- возникает недостаточность жирорастворимых витаминов.
К тому же за счет жиров организм обогащается бесценной энергией. 1 г жиров приносит с собой 9 ккал. Как раз поэтому при нормальном питании 40% суточной общей калорийности должно обеспечиваться жирами.
Относительному ограничению подлежат лишь животные жиры, содержащие холестерин и насыщенные жирные кислоты. Они с трудом усваиваются и отличаются вредным атерогенным эффектом (способствуют развитию упомянутых выше недугов). Такие жиры находятся в мясе, рыбе, сале, ливере (мозг, печень, сердце), яйцах, молоке. Еще лучше использовать качественное сливочное масло. Оно неплохо усваивается, а также содержит нужные витамины К, А и арахидоновую кислоту.
А вот растительные жиры, напротив, чрезвычайно полезны. Обнаруженные в них полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты:
- служат основой для стенок всех клеток организма;
- являются предшественниками ряда гормоноподобных веществ;
- отличаются высокой усвояемостью;
- обладают желчегонным эффектом;
- предотвращают запоры;
- понижают «вредный» холестерин;
- улучшают обмен жирорастворимых витаминов.
Такие «полезные» жиры имеются в разных растительных маслах (хлопковое, подсолнечное, соевое, ореховое, кукурузное, тыквенное, оливковое и др.), авокадо, семечках, орехах.
Достаточная квота белка
Ежедневно в человеческом организме старые клетки гибнут, сменяясь новыми. Для нормального течения данного процессы необходим «строительный» материал, которым и являются пищевые белки. К тому же они тоже служат поставщиками энергии. При недостаточности поступления белков в организме страдают:
- заживление («ерундовая» царапина будет заживать неделями);
- иммунитет (большинство факторов нашего иммунитета имеют белковую природу);
- кожные покровы (возникает шелушение, истончение);
- мышцы (падает их тонус и уменьшается объем);
- волосы (редеют вплоть до облысения);
- умственная активность;
- темпы роста (у детей).
Сначала тратятся белки мышц. Когда же мышечные запасы исчерпаны, организм начинает расходовать белки внутренних органов, что неизменно сказывается на их состоянии и функциях.
Следовательно, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении пищевых белков. Ими богаты рыба, молочные изделия, мясные продукты, нерыбные морепродукты, яйца, бобовые, гречка, орехи, овес, соя. Однако при выборе белковой пищи целесообразно еще учитывать и качества белков: их аминокислотный состав и усвояемость. Оптимальное количество незаменимых (они не вырабатываются организмом) аминокислот обнаруживается в яйцах и молоке. А вот в растительной пище их немного. Наибольшей скоростью переваривания также отличаются животные белки (рыба, мясо, молоко). Именно поэтому строгая вегетарианская диета лимитирует поступление белков в организм. Она должна быть оправданной, хорошо продуманной и согласованной с диетологом.
Пищевые волокна
Клетчатка или пищевые (балластные) волокна относятся к неперевариваемым в тонкой кишке веществам. Но они необходимы для организма человека, так как оказывают на него благотворное комплексное воздействие. Так, они:
- притягивают к себе и устраняют из организма канцерогены, токсины, аллергены, радиоактивные вещества, тяжелые металлы, свободный аммиак;
- препятствуют запорам;
- стимулируют жизнестойкость, активность и размножение полезных микробов кишечника;
- предотвращают атрофию слизистой кишки;
- увеличивают образование витаминов в организме;
- улучшают структуру желчи и усиливают движения желчного пузыря;
- уменьшают «вредный» холестерин.
Поэтому следует следить, чтобы в питании непременно присутствовали продукты с большим содержанием клетчатки. Ими являются:
- весь хлеб с отрубями;
- выпечка из цельного зерна;
- бобовые;
- грибы;
- орехи;
- попкорн;
- все овощи и фрукты;
- листовая зелень;
- злаковые;
- водоросли.
Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали, что для поддержания здоровья необходимо съедать в сутки не менее 400 г овощей, ягод, зелени и фруктов. А суточная норма поступления клетчатки составляет 25–35 г.
Адекватное количество жидкости
За работой и повседневными заботами некоторые забывают выпить лишнюю чашку воды. А ее дефицит сказывается на:
- составе мочи (дефицит поступающей жидкости – известная причина камнеобразования);
- функциях сосудов;
- частоте и плотности стула (недостаток жидкости приводит к упорным запорам).
Поэтому здоровому человеку следует получать не менее 1,5–2 л жидкости в день (примерно 6-8 стаканов). По мнению американских докторов, 20% суточной жидкости надлежит получать из продуктов, 80% – из напитков. Женщинам от 19 до 70 лет они рекомендуют пить до 8 чашек в день, а мужчинам этого же возраста – до 12 чашек. Большее количество создаст лишнюю нагрузку на мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы. При выборе напитков нужно предпочесть обычную воду, некрепкий чай, свежеотжатые соки без подсластителей, домашние лимонады.
Витаминизация
Все мы отлично знаем, что витамины попадают в организм с фруктами и овощами. Но кроме них разные витамины содержатся в яйцах, крупах, почках, печени, мясе, дрожжах, орехах, морепродуктах, твороге, сырах, сое и грибах. Нужно помнить, что готовка может повлиять на количество витаминов в продукте. Так, если жирорастворимые витамины (Е, К, А, D) хорошо переносят нагревание (например, обжарка моркови в масле даже усиливает ее витаминную ценность), то витамин С разрушается при высоких температурах.
Наличие антиоксидантов
Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие вредные эффекты свободных радикалов. Благодаря этому, данные волшебные субстанции способны:
- нейтрализовать воспаление любого месторасположения;
- блокировать появляющиеся раковые клетки;
- замедлить старение.
Антиоксидантная активность выявлена у ряда витаминов (А, E, C) и их производных (ликопин, бета-каротин и др.), минералов (селен и др.), полифенолов, танинов, антоцианов. Все они содержатся в продуктах. Ликопином богаты помидоры. Полифенолы выявляются в овощах. Антоцианами богаты красные ягоды, а танины присутствуют в чае (особенно в зеленом), какао, кофе, чернике, черемухе, красном вине. Много антиоксидантов и в свежевыжатых соках.
Кулинарная обработка
Казалось бы, все мы умеем создавать вкусные и не очень блюда, но используемая технология приготовления далеко не всегда бывает полезной для поддержания здоровья. Так, при первичной обработке пищевых продуктов нужно:
- размораживать мясо (говядину, баранину, птицу и др.) крупными кусками, в противном случае мясной сок теряется, а мясо становится менее питательным и жестким;
- избегать оттаивания мясных продуктов в воде и длительного промывания (питательные вещества уходят с водой);
- при оттаивании рыбы в воде с целью уменьшения потери минералов добавлять в нее чуточку соли;
- нарезать овощи (для более равномерной обработки теплом и аппетитного вида);
- просеять лапшу, вермишель, мелкие крупы через сито с целью избавления от мучели (она иногда дает мажущую консистенцию и горьковатый вкус).
Тепловая обработка подразумевает и варку, и тушение, и жарение, и запекание, и пассерование. При ее проведении следует:
- остерегаться бурного и долгого кипения (так теряются ароматические вещества, ухудшается форма продуктов);
- свести к минимуму применение жарки (блюда становятся достаточно жирными, белки свертываются, жарение способствует образованию на поверхности обжариваемых изделий канцерогенов – провокаторов рака);
- не жарить, запекать и тушить овощи с мясом и рыбой в одной посуде (они впитывают избыток животных жиров).
Режим питания
С детства мы слышим о важности упорядоченного и своевременного питания. Однако впоследствии питаемся на ходу, пренебрегаем завтраками, наверстываем все за ужинами, наедаясь перед ночным сном. Между тем регулярные и равномерные в течение суток приемы пищи необходимы для нормальной выработки пищеварительных соков и адекватной двигательной функции всей пищеварительной трубки. При хаотичном питании появляются запоры, возникает застой желчи, страдают функции печени, пищевода, поджелудочной железы, желудка, клапанов между разными органами и структурами пищеварительной системы. Несоблюдение режима питания создает предпосылки для развития сначала функциональных (легко обратимых), а затем и органических болезней. И никакая вовремя сделанная работа не компенсирует потом возникшие неполадки в работе организма. Именно поэтому у здорового человека должно быть не менее 4–6 приемов еды в день, длительные временные промежутки между ними недопустимы. Даже взрослому необходимы каждодневные полноценные вторые завтраки и полдники.
Видео версия статьи: