Брокколи известна благодаря своим полезным свойствам. Считается, что в ее составе витаминов и минералов больше, чем в любом другом овоще.
Чем хороша брокколи?
Независимо от вида (эта капуста бывает не только зеленой, похожей на дерево, но и фиолетовой с небольшим количеством соцветий) брокколи имеет следующие полезные свойства:
- Снижение уровня холестерина в крови. Большое количество растворимой клетчатки в брокколи замедляет всасывание жиров и способствует их выведению из организма.
- Уменьшает воспаление и проявления аллергии. Кемпферол из брокколи снижает реактивность организма в отношении потенциальных аллергенов, а омега-3 ненасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительным действием.
- Антиоксидант. Все овощи семейства крестоцветных, к которым относится и брокколи, имеют высокую концентрацию витамина С, флавоноидов, лютеина, зеа-ксантина, бетакаротина и других веществ, нейтрализующих свободные радикалы и защищающих клетки организма от продуктов перекисного окисления.
- Крепкие кости. В брокколи содержится много кальция, который необходим для поддержания нормальной минеральной плотности костей и предотвращения остеопороза.
- Профилактика тромбозов и кровотечений. Большое количество витамина К в этой капусте помогает поддерживать в равновесии систему свертывания и противосвертывания крови.
- Здоровая сердечно-сосудистая система. В брокколи есть вещество сульфорафан, которое защищает эндотелий, внутреннюю выстилку сосудов, от повреждений и воспалений, которые могут быть вызваны атеросклерозом, сахарным диабетом, метаболическим синдромом, болезнями обмена веществ.
- Подходит для диеты. В брокколи много медленно высвобождающихся комплексных углеводов, клетчатки, что помогает работе желудочно-кишечного тракта, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и предотвращает переедание. Более того, в чашке нарезанной брокколи белка столько же, сколько в чашке риса или кукурузы, а вот калорий в два раза меньше!
- Очищение организма. Глюкарафанин, глюконастурцин и глюкобрассицин – особые фитонутриенты, которые принимают участие на всех этапах детоксикации: активация процесса, связывание шлаков и токсинов и их выведение.
- Поддержание кислотно-щелочного баланса. Для каждого химического процесса в организме требуется своя кислая или щелочная среда. Избыточное закисление повышает риск возникновения болезней. Брокколи успешно нейтрализует избыточные кислоты и помогает нам оставаться здоровыми.
- Пренатальная подготовка. Высокая концентрация фолиевой кислоты в капусте поможет не только подготовиться к беременности, но и решить проблемы с зачатием!
Состав и калорийность
В 100 граммах брокколи содержится:
| Компонент | Содержание | Процент от рекомендуемой суточной нормы |
| Энергетическая ценность | 34 ккал | 1.5% |
| Углеводы | 6.64 г | 5% |
| Белок | 2.82 г | 5% |
| Жиры | 0.37 г | 1% |
| Холестерол | 0 мг | 0% |
| Клетчатка | 2.60 г | 7% |
| Витамины: | ||
| Фолаты | 63 мкг | 16% |
| Ниацин | 0.639 мг | 4% |
| Пантотеновая кислота | 0.573 мг | 12% |
| Пиридоксин | 0.175 мг | 13% |
| Рибофлавин | 0.117 мг | 9% |
| Тиамин | 0.071 мг | 6% |
| Витамин A | 623 МЕ | 21% |
| Витамин C | 89.2 мг | 149% |
| Витамин E | 0.17 мг | 1.5% |
| Витамин K | 101.6 мкг | 85% |
| Электролиты: | ||
| Натрий | 33 мг | 2% |
| Калий | 316 мг | 7% |
| Минералы: | ||
| Кальций | 47 мг | 5% |
| Медь | 0.049 мг | 5.5% |
| Железо | 0.73 мг | 9% |
| Магний | 21 мг | 5% |
| Марганец | 0.210 мг | 9% |
| Селен | 2.5 мкг | 5% |
| Цинк | 0.41 мг | 4% |
| Фитонутриенты: | ||
| Каротин-ß | 361 мкг | — |
| Криптоксантин-ß | 1 мкг | — |
| Лютеин-зеа-ксантин | 1403 мкг | — |
Как выбирать и хранить?
Свежая брокколи теперь доступна круглогодично. Старайтесь при покупке выбирать яркую, плотную капусту с хорошим ароматом. Подвявшие экземпляры с пожелтевшими участками, обломанными ветками уже не принесут особой пользы. Лучше всего, конечно, та брокколи, которую вы вырастили сами, но если у вас нет дачного участка, просто старайтесь приобретать овощи у проверенных продавцов.
Дома купленную брокколи поместите соцветиями вниз в емкость с соленой водой, а через 30 минут промойте под проточной водой. Так вы сможете смыть с капусты все пестициды и грязь.
Брокколи можно готовить и есть сразу, а можно замораживать впрок. Удивительно, но в замороженной промышленным способом капусте витаминов даже больше, чем в магазинной капусте. Это объясняется тем, что овощи замораживают почти сразу после сбора урожая, а вот в продажу в свежем виде они поступают гораздо позже (за исключением рынков, куда идут прямые поставки), когда часть полезных веществ успевает разрушиться.
Что приготовить?
У брокколи в пищу можно употреблять как соцветия, так и листья со стеблями.
Варианты применения:
- Соцветия свежей капусты можно есть сырыми или в салатах.
- Соцветия брокколи можно приготовить на пару или быстро обжарить (метод стир-фрай), а затем смешать с другими овощами, полить заправкой из масла, лука, перца, чеснока и соли и подать с мясом или птицей.
- Брокколи очень хорошо сочетается с цветной капустой, поэтому добавляйте их в супы и рагу за несколько минут до готовности.
- Сделайте пюре из приготовленной на пару брокколи. Такой гарнир прекрасно подходит к рыбе.
- Добавляйте соцветия капусты в омлеты.
Долго варить (дольше 2 минут) или готовить в микроволновой печи брокколи не рекомендуется. Во время термической обработки разрушаются фолаты, антиоксиданты, фитонутриенты, и капуста теряет свои полезные свойства.
Безопасность
Как и другие представители семейства крестоцветных, брокколи содержит вещество, способное инициировать обострение заболеваний щитовидной железы у людей, имеющих нарушения эндокринной системы, поэтому им лучше не употреблять такую капусту.
Непереносимость брокколи является крайне редкой индивидуальной особенностью, поэтому можно считать этот овощ вполне безвредным.